En cas de constipation, l'alimentation est souvent la clé du problème. En optant pour des mesures diététiques simples, vous pourrez dans bien des cas régler le problème. N'oubliez pas non plus de suivre nos conseils pour faciliter le transit.
Constipation : une alimentation riche en fruits et légumes
L'alimentation doit avant tout être équilibrée, riche en fruits et légumes et pauvre en sucres et en graisses. Il faut manger 5 fruits et légumes par jour qui, en plus de leur apport vitaminique, constituent une bonne source de fibres.
Certains fruits et légumes ont même un effet laxatif naturel, car ils contiennent entre autres du sorbitol. C'est le cas des légumes verts (poireaux, haricots, épinards...), du melon, des kiwis, des agrumes... dont vous pouvez abuser si vous êtes constipé !
À noter : tous les fruits à pépins (par opposition à ceux à noyaux) facilitent le transit parce qu'ils augmentent la quantité de Lactobacillus acidophilus dans les intestins. Or, ce probiotique améliore la fréquence et la consistance des selles lors de sa fermentation dans le microbiote.
Les crudités sont également efficaces contre la constipation, mais elles risquent d'irriter le côlon et d'augmenter les ballonnements si vous en consommez trop.
Bon à savoir : ajoutez une à deux cuillerées à soupe d’huile végétale de colza ou d’olive à votre alimentation pour lubrifier vos selles.
Augmenter l'apport en fibres
L'une des causes majeures de la constipation est l'apport trop faible en fibres alimentaires. On en consomme en moyenne deux fois moins que ce qui est recommandé.
Ces fibres permettent d'augmenter le volume des selles, en se gorgeant d'eau dans le côlon, ce qui facilite le transit et la défécation. En outre, les fibres stimulent la motricité du côlon, c'est-à-dire ses contractions qui aident à faire transiter les aliments dans le tube digestif. Enfin, tous les aliments contenant des fibres sont riches en prébiotiques qui nourrissent les probiotiques et sont donc très intéressants en cas de troubles digestifs.
La source principale de fibres est le son de blé des céréales complètes : il faut donc consommer du pain complet, des pâtes au blé complet, des céréales complètes au petit-déjeuner (privilégiez les produits bios)... Consommez également des graines de lin ou psyllium.
Les autres sources de fibres sont :
- les légumes secs : lentilles, haricots secs, pois chiches...,
- les noix et autres fruits à coque ainsi que les fruits secs (pruneaux, figues...),
- les légumes verts, dans une moindre mesure.
Bon à savoir : dans ses recommandations 2019, Santé publique France recommande de consommer une petite poignée de fruits à coque (non salés) chaque jour et des légumes secs au moins deux fois par semaine.
Buvez beaucoup pour éviter la constipation !
Lorsqu'on est constipé, il est conseillé de boire beaucoup d'eau pour favoriser l'hydratation des selles et augmenter leur volume. Il faut privilégier l'eau plate, car les eaux gazeuses aggravent le ballonnement. Les eaux riches en magnésium, comme l'Hépar, ont un effet laxatif naturel, mais il faut les alterner avec des eaux peu minéralisées.
Le tout est de boire entre un et deux litres par jour. Les jus de fruits non sucrés peuvent aussi être une bonne option (pensez au jus de pruneau notamment). Méfiez-vous cependant du thé et du café qui sont irritants pour le tube digestif. Certaines tisanes laxatives permettent aussi de soulager les personnes constipées.
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Évitez certains aliments
Même si le mieux est de manger équilibré et donc de tout, en cas de constipation il est préférable d'éviter certains aliments, qui ralentissent le transit. C'est le cas de la viande rouge, des radis, du riz, des pommes de terre, des bananes, des pommes cuites (inversement les pommes crues et les prunes font aller à la selle), etc.
Si vous avez des douleurs ou que vous êtes sujet à une colopathie fonctionnelle (côlon irritable, alternance diarrhée/constipation), mieux vaut aussi éviter certains aliments susceptibles de déclencher les troubles. Ces aliments varient d'une personne à l'autre, il faut donc apprendre à les identifier. Il s'agit généralement :
- des plats épicés,
- de l'alcool,
- du chocolat,
- des légumes de la famille du choux (qui fermentent dans l'intestin),
- des fromages fermentés,
- des fritures et aliments trop gras.
Contre la constipation : essayez les probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui sont bénéfiques pour le transit : ils renforcent la « flore » (ou microbiote) qui peuple nos intestins et aident à la digestion. On trouve les probiotiques dans tous les produits laitiers. Il en existe de nombreuses variétés, qui ont fait la preuve de leur efficacité dans le syndrome de l'intestin irritable, la diarrhée, l'intolérance au lactose... Notez que le Bifidobacterium infantis 35624® est la souche qui présente actuellement les meilleures preuves d’efficacité dans le cadre du syndrome de l'intestin irritable.
On recommande aussi tout particulièrement la souche Bifidobacterium lactis dans le cadre de la constipation (elle pourrait stimuler les mouvements intestinaux).
Pour la constipation, les bifidobactéries et lactobacillus, qu'on trouve dans les yaourts, sont intéressants. Par ailleurs, selon une méta-analyse récente, une supplémentation en probiotiques peut réduire d’une douzaine d’heures le temps de transit colique et améliorer la consistance et la fréquence des selles.
Attention toutefois aux yaourts à boire enrichis en probotiques qui sont globalement trop sucrés.
Si vous souhaitez faire une cure plus offensive de probiotiques, demandez à votre pharmacien. Il pourra vous orienter vers des compléments alimentaires pour une cure (environ 10-15 euros la boîte de 30 gélules).
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