Constipation : les bons conseils

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Il existe de nombreuses solutions contre la constipation : l'acupuncture, les remèdes naturels, la phytothérapie, l'homéopathie et les massages.

Cependant vous pouvez commencer par suivre nos conseils avant de vous lancer dans un traitement.

Prendre le temps de bien manger

Outre une bonne alimentation, il est aussi nécessaire de faire de vrais repas, à heure régulière, pour éviter la constipation. Il est prouvé que les repas pris sur le pouce, en vitesse, aggravent les troubles du transit. Même si vous travaillez et que vous êtes pressé, essayez de prendre vos repas assis, dans le calme, en prenant le temps de bien mâcher.

À noter que le type d'alimentation qui lutte le plus efficacement contre la constipation est le régime crétois (fruits*, légumes) qui est riche en fibres et consommez également des céréales complètes, du son de blé, des graines de lin ou de psyllium. N'hésitez pas non plus à ajouter une à deux cuillerées à soupe d'huile de colza ou d'huile d'olive à votre alimentation.

Bon à savoir : le kiwi permet d'augmenter significativement la fréquence des selles (plus efficacement que les dattes ou les figues). Plus généralement, tous les fruits à pépins (par opposition à ceux à noyaux) facilitent le transit en augmentant la quantité de Lactobacillus acidophilus dans les intestins.

Pensez également à boire suffisamment (de 1,5 à 2 litres par jour) pour hydrater vos selles et privilégiez des eaux riches en magnésium.

Créer un moment propice pour aller à la selle

Le fait de ne pas aller aux toilettes quand on en a envie est une cause fréquente de constipation. Se « retenir » aggrave la dureté des selles et donc la constipation et le risque de fissures anales. En outre, cela s'associe souvent à une angoisse d'aller aux toilettes, en particulier chez les enfants.

Il faut donc créer un moment propice pour aller à la selle, tous les jours, de préférence le matin à la maison après avoir bu un grand verre d'eau froide ou du café, qui ont un effet laxatif.

Même si vous n'en avez pas envie, essayez de rester un peu aux toilettes, en étant détendu(e), pendant aux moins un quart d'heure. Cela peut permettre de créer un réflexe et de limiter le stress.

Bon à savoir : pour faciliter l'évacuation des selles, vous pouvez modifier votre position sur les toilettes : placez vos pieds sur un marchepied.

Faire de l'exercice pour éviter la constipation

En plus d'une mauvaise alimentation, une des causes majeures de la constipation est la sédentarité, c'est-à-dire le manque d'exercice physique. Le fait de bouger régulièrement conduit nos muscles (et plus particulièrement nos abdominaux) à stimuler les intestins et donc à faciliter la digestion.

Il est donc conseillé faire de l'exercice tous les jours : au moins 30 minutes de marche rapide est déjà un bon début.

Tous les sports qui renforcent la ceinture abdominale permettent de lutter contre la constipation, dont la natation, la gymnastique, et les exercices pour renforcer les abdominaux.

Bon à savoir : la constipation a également souvent une composante psychologique et, chez certaines personnes, le sport peut aider à lutter contre le sentiment d’insécurité, le besoin de tout contrôler ou le besoin de l'approbation des autres, parfois responsables de la constipation chronique.

Vous pouvez compléter les activités physiques par un massage du ventre dans le sens des aiguilles d'une montre. Vous pouvez même utiliser des huiles essentielles (HE) pour améliorer votre constipation : 50 gouttes d'HE de basilic indien, 25 gouttes d'HE de cardamome, de coriandre, de gingembre et de laurier noble et complétez avec 42,5 ml d'huile végétale (sésame ou colza).

À noter : « La constipation et la diminution de l’activité physique sont en réalité liées pour les patients alités uniquement ; il n’existe définitivement pas de corrélation entre l’activité physique et la fréquence des selles », indique toutefois le Pr Benoît Coffin (Université Paris Cité, Hôpital Louis-Mourier à Colombes), lors d’une session des Journées Francophones d’Hépato-Gastroentérologie et Oncologie Digestive.

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